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Gardez le poisson à l'esprit : les oméga-3 et la maladie d'Alzheimer

Gardez le poisson à l'esprit : les oméga-3 et la maladie d'Alzheimer



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La consommation d'acides gras oméga-3 et le taux réduit d'Alzheimer chez les femmes peuvent être liés

Une nouvelle étude fait avancer la recherche sur le lien entre l'huile de poisson et la santé du cerveau.

Les femmes qui consomment de plus grandes quantités de poisson peuvent avoir un cerveau plus sain en vieillissant. Une étude récente publiée dans la revue à comité de lecture Neurology a révélé que les femmes qui avaient des taux sanguins d'acides gras oméga-3 plus élevés que la normale - que l'on trouve couramment dans les poissons - avaient tendance à avoir un volume cérébral global plus important que leurs pairs avec des taux inférieurs. .

"Cette étude récente a examiné le lien entre les régimes alimentaires riches en huile de poisson et certains des changements cérébraux associés à la maladie d'Alzheimer." dit Heather M. Snyder, Ph.D., de l'Association Alzheimer. "Ce travail s'ajoute à un plus grand corpus de littérature où nous avons vu des informations mitigées concernant un avantage potentiel de l'huile de poisson, et s'ajoute à la recherche concernant la connexion possible de régime alimentaire spécifique et réduction du risque associé à la maladie d'Alzheimer. L'Association Alzheimer soutient un régime alimentaire globalement équilibré, car les recherches suggèrent que cela peut être le plus bénéfique pour un vieillissement en bonne santé, et peut-être réduire le risque associé à la maladie d'Alzheimer. De plus, la recherche la plus solide que nous voyons constamment dans le domaine est le lien entre l'activité physique et un risque réduit de maladie d'Alzheimer."


Comment nourrir votre esprit

De plus en plus d'études montrent que ce que vous mangez peut aider votre esprit et votre mémoire, de la petite enfance à la vieillesse.

De plus en plus d'études montrent que ce que vous mangez peut aider votre esprit et votre mémoire, de la petite enfance à la vieillesse. Regardez : les meilleurs aliments qui stimulent la mémoire

Un vendredi soir paresseux l'hiver dernier, mon mari et moi avons regardé la télévision sur le canapé pendant que notre bébé dormait à l'étage. Au cours d'une publicité, une image a clignoté sur l'écran : une gare de New York. J'ai souri, parce que l'endroit était si familier. J'y étais allé plusieurs fois, y voyagais pour des conférences ou pour le plaisir. Je pouvais imaginer la façade extérieure, les étoiles au plafond, l'horloge en laiton. Ah, cette gare. Ce vieil endroit où les trains se garaient. Ce-

"Quel est le nom de cette gare?" J'ai demandé à mon mari.

Il m'a jeté un drôle de regard. "Grand Central?"

"Oui !" Qu'est-ce qui n'allait pas chez moi ? Même si je n'avais que 32 ans, ce genre de chose arrivait de plus en plus souvent et ça devenait agaçant. L'oubli des mots, en particulier des noms et des lieux que je connaissais évidemment mais que je ne pouvais évoquer, a commencé il y a quelques années. J'ai eu un bref retour à mon ancien moi plus vif pendant ma grossesse, mais peu de temps après la naissance de mon fils, mon cerveau s'est lentement effondré. Pourquoi n'a-t-il pas fonctionné comme avant ? Reviendrait-il jamais ? Y avait-il quelque chose que je pouvais faire pour le ramener à des performances optimales ? Qu'y avait-il dans la grossesse qui l'avait amélioré ?

Je ne suis pas le seul à essayer de comprendre comment devenir plus intelligent. Chercher des moyens de stimuler notre cerveau est une grosse affaire. En plus des boosters de vigilance toujours populaires comme le café et Red Bull, des pilules comme Focus Factor et Brain Advantage sont des produits populaires, les clients déboursant 70 $ par mois ou plus pour rester au top de leurs jeux mentaux. Le Ginkgo biloba, un supplément à base de plantes présenté comme un améliorateur de mémoire, génère près d'un milliard de dollars de ventes annuelles rien qu'aux États-Unis. Certaines personnes vont encore plus loin : comme l'a récemment rapporté la prestigieuse revue Nature, 20 % des scientifiques ayant répondu à une enquête ont admis avoir pris des médicaments dits améliorant la cognition, comme les stimulants Ritalin (pour aider à la concentration) et Provigil (pour rester vigilant sans caféine et sans nervosité). ), sans excuses. "Il est de mon devoir d'utiliser mes ressources pour le plus grand bénéfice de l'humanité", a déclaré un répondant. Un tiers a déclaré qu'ils ressentaient même une pression pour donner ces médicaments à leurs propres enfants si d'autres enfants de leur entourage les consommaient également.

Même si j'étais prêt à me gaver de drogues pour me souvenir plus rapidement d'un nom, je voulais reprendre le contrôle de mon esprit et, si je le pouvais, éviter le déclin cognitif. La brève levée du brouillard cérébral pendant ma grossesse - une période d'alimentation héroïquement consciencieuse - m'a donné de l'espoir. Est-ce que l'amélioration de mon alimentation pourrait m'aider? J'ai commencé à parcourir la science pour le découvrir. Je me suis également demandé si le régime américain auquel j'avais été nourri à la cuillère (et je nourris actuellement mon fils à la cuillère) était à l'origine de mon mal-être mental. Je voulais savoir si un menu intelligent à chaque étape de la vie pouvait repousser la monotonie et me rendre, ainsi que ma famille, plus vifs.

Mon voyage intellectuel a commencé aux confins du nord du Québec, dans une poignée de petits villages sur la côte glaciale de la baie d'Hudson. Aucune route ne relie les villages les uns aux autres ou au sud du Canada, alors lorsque Joseph Jacobson, Ph.D., de la Michigan&aposs Wayne State University et son intrépide équipe de chercheurs sont arrivés pour la première fois il y a 12 ans, ils sont arrivés de Montréal à bord de petits avions à hélice. Jacobson étudie les Inuits, et il le fait à peu près pour la même raison que les chercheurs en maladies cardiovasculaires s'intéressent depuis des années à d'autres communautés nordiques : leur alimentation. « Les Inuits mangent beaucoup de poisson », déclare Jacobson de son bureau de Détroit. "L'omble chevalier, un type de saumon, est très important dans son alimentation. Et tout cela est très riche en DHA.

Le DHA, ou acide docosahexaénoïque, un acide gras polyinsaturé à longue chaîne de la famille des oméga-3 que l'on trouve dans les poissons et leurs œufs (en particulier les types les plus gras comme le saumon et les sardines) est le nutriment magique du jour. J'ai vu littéralement des centaines d'études sur son pouvoir de prévenir les maladies cardiovasculaires. Maintenant, l'accent est mis sur le cerveau : des dizaines d'études rapportent que les mères animales privées de DHA ont une progéniture avec des problèmes de mémoire, sensoriels et visuels, et que les compléter avec du DHA améliore leurs performances dans les tâches d'apprentissage, de mémoire et de résolution de problèmes. Cela a un sens intuitif : le DHA forme l'épine dorsale d'une grande partie des membranes des cellules du cerveau et des apos.

Jacobson voulait voir si des niveaux plus élevés de DHA, à la fois dans l'utérus et après la naissance, pouvaient avoir le même effet positif sur les nourrissons humains. Travaillant donc avec des sages-femmes dans les trois plus grands villages de la baie d'Hudson, son équipe a collecté le sang du cordon ombilical de 109 nouveau-nés. Ils ont analysé la concentration de DHA dans leur sang de cordon (une bonne mesure de la quantité de DHA consommée par la mère au cours de ses derniers mois de grossesse), puis ont testé les performances des nourrissons aux tests tout au long de leur première année. Il a découvert qu'à 6 mois et 11 mois, les nourrissons dont le sang de cordon présentait les concentrations les plus élevées de DHA avaient de meilleurs résultats sur un certain nombre de tests différents, tels que la reconnaissance des visages, que ceux ayant des niveaux inférieurs. "L'apport de la mère au cours du troisième trimestre, lorsque les neurones et les synapses du cerveau se développent à un rythme très rapide, est le plus important. Lorsque nous nous sommes concentrés sur cette période, nous avons trouvé le plus de preuves d'effets bénéfiques », dit-il.

Ma mère n'a certainement pas mangé de saumon enceinte de moi, donc ça pourrait être mon problème, mais c'est douteux : mes problèmes de mémoire ne sont apparus que récemment. Heureusement pour mon fils, mon obstétricien/gynécologue est au top de la littérature : lorsqu'elle a découvert que je ne pouvais pas avaler du saumon ou d'autres poissons gras, elle m'a recommandé de prendre un supplément de DHA au cours de mon troisième trimestre. (Il est conseillé aux mères enceintes de consommer 300 milligrammes par jour, soit l'équivalent d'environ trois à quatre portions de 3 onces de saumon par semaine.)

Apparemment, une grande partie du reste du pays n'aime pas trop les poissons gras non plus. « La plupart des populations, et c'est particulièrement vrai aux États-Unis et dans le sud du Canada, ne reçoivent pas autant de DHA que les humains ont obtenu préhistoriquement », déclare Jacobson, qui, comme beaucoup dans son domaine, pense qu'avant la révolution agricole, le poisson jouait un rôle beaucoup plus important. rôle prépondérant dans notre alimentation. "Dans notre environnement d'origine, nous obtenions beaucoup de DHA", commente-t-il, "puis nous sommes passés à un régime plus à base de céréales."

Le problème, ajoute Jacobson, est que notre alimentation est riche en un autre type d'acide gras : l'acide arachidonique (AA), un acide gras polyinsaturé oméga-6 présent dans les graisses animales et formé dans le corps lorsque nous consommons de l'acide linoléique provenant d'huiles végétales. dans les aliments. Il n'y a rien de fondamentalement mauvais dans l'AA-il n'a pas d'importance pour une croissance normale. Mais Jacobson et d'autres pensent que nos ancêtres préhistoriques ont évolué pour manger un rapport plus équilibré d'acides gras oméga-6 à oméga-3. Aujourd'hui, peu de gens mangent suffisamment de poisson pour atteindre cet équilibre, le rapport est actuellement d'environ 10:1 aux États-Unis. Étant donné que l'AA est en concurrence avec le DHA pour l'espace dans la membrane et affecte d'autres fonctions du cerveau, certains experts suggèrent qu'une abondance d'AA est moins optimale. pour le développement cognitif chez les bébés (et peut être associé à un déclin cognitif précoce chez les personnes âgées - nous y reviendrons plus tard).

À moins qu'ils ne s'en tiennent aux directives alimentaires « manger du poisson au moins deux fois par semaine », il est difficile pour la plupart des Américains de respecter les recommandations du DHA sans suppléments. C'est pourquoi de nombreuses préparations pour nourrissons sont maintenant enrichies en DHA (le lait maternel peut être une excellente source de DHA si la mère mange du poisson ou prend elle-même des suppléments). Jacobson laisse entendre que la supplémentation en préparations pour nourrissons, cependant, pourrait être un cas de trop peu trop tard. effets sur la fonction cognitive dans l'enfance. Dans la majorité des études qui ont démontré les effets bénéfiques des préparations pour nourrissons enrichies en DHA, note-t-il, « la plupart des effets ont été limités aux bébés prématurés », par exemple, ceux qui n'ont pas obtenu leur complément in utero complet en nutriment. Cela signifie-t-il que le régime américain généralement pauvre en DHA met les nourrissons en danger ? Jacobson s'empresse de m'assurer qu'il n'y a aucune raison de supposer que c'est le cas. "Vous ne voulez pas exagérer le problème, mais nos données suggèrent que de plus grandes quantités de DHA prénatal pourraient être bénéfiques."

Le DHA n'est pas la seule substance critique pour le développement du cerveau des bébés. Les chercheurs savent depuis un certain temps que le fer est également essentiel, mais ils ont récemment découvert combien de temps les effets d'une carence peuvent durer. Les bébés naissent avec une solide réserve de fer, mais à 5 ou 6 mois, ils en ont utilisé une grande partie et peuvent en tirer suffisamment du lait maternel pour soutenir leur corps en pleine croissance : ils ont besoin de l'absorber du monde extérieur dans la nourriture ou suppléments. Des études montrent qu'être déficient à des moments compris entre 5 et 12 mois ralentit irrévocablement le développement scolaire, social et émotionnel. Même si les enfants sont enrichis en fer peu de temps après la détection de la carence, ils ne rattrapent jamais leur retard et peuvent encore montrer des signes de retard cognitif même 10 ans plus tard.

Le fer n'est pas seulement nécessaire pour transporter l'oxygène vers le cerveau dans la circulation sanguine, mais il aide également à myéliniser ou à isoler les fibres nerveuses afin que les signaux voyagent plus rapidement et aide à créer les neurotransmetteurs qui relaient les signaux entre les neurones. Jusqu'au début des années 1970, lorsque les fabricants ont commencé à ajouter du fer aux préparations pour nourrissons, plus de 30 pour cent des nourrissons étaient carencés en fer depuis l'enrichissement, ce nombre a chuté. (Au dernier décompte, environ 7 pour cent des tout-petits étaient carencés en fer.) Mais avec l'augmentation de l'allaitement, les nourrissons exclusivement allaités sont désormais à risque, d'autant plus qu'ils passent à des aliments solides. Le lait maternel est toujours le meilleur aliment (sans exception) pour les nourrissons, mais des groupes de médecins recommandent d'utiliser des céréales de riz enrichies de fer ou de compléter avec une goutte de vitamines pendant et après cette transition critique vers les aliments solides vers 5 ou 6 mois.

Avec un retard cérébral irréversible dans ma matière grise (et après avoir consulté le pédiatre), je suis allé à la pharmacie et j'ai acheté une multivitamine avec du fer pour mon fils, qui à 7 mois allaitait encore mais commençait à découvrir les délices des céréales de riz coulantes et purée de pois.

À mesure que les enfants atteignent l'âge scolaire, le DHA et le fer continuent d'être essentiels au développement du cerveau, mais pour les enfants assis en classe sept heures par jour, il est encore plus important de garder leur cerveau avide d'énergie rassasié. De nombreuses études montrent qu'il est important de nourrir le cerveau avec le petit-déjeuner pour penser, agir et apprendre.

Les enfants sous-alimentés réussissent mal les tâches cognitives. Prendre un petit-déjeuner améliore les performances sur les jeux d'attention et de mémoire, en particulier chez les personnes sous-alimentées, mais cela aide également les enfants à manger suffisamment. Cela peut être un simple cas de ravitaillement après un jeûne nocturne : le cerveau a besoin de glucose (sa source exclusive de carburant) et manger à peu près n'importe quel aliment, d'une barre chocolatée au muesli aux cinq céréales, le fournit. Mais de nouvelles recherches disent qu'il y a plus que cela, et pas n'importe quel petit-déjeuner fera l'affaire.

Margaret Anne Defeyter, Ph.D., maître de conférences en psychologie à l'Université britannique de Northumbria à Newcastle upon Tyne, étudie les enfants et les aliments qu'ils mangent. Elle a beaucoup à dire sur la façon dont les enfants préparent leur cerveau chaque matin. « J'étais abasourdie, absolument abasourdie de voir ce que les enfants avaient au petit-déjeuner », s'exclame-t-elle. "Les enfants me disent qu'ils sortent un biscuit au chocolat [britannique pour cookie] du tonneau de biscuits sur le chemin de l'école, ou s'arrêtent au magasin du coin et achètent une canette de cola."

Defeyter voulait savoir si le passage à des glucides à combustion plus lente pourrait donner aux enfants un avantage sur les tests d'attention et de mémoire. Pour le savoir, elle a donné à 64 enfants soit des céréales All-Bran à faible indice glycémique, soit des Coco Pops à indice glycémique élevé, puis les a changées le lendemain. Devinez lequel a fait vibrer le cerveau des enfants et des enfants la majeure partie de la matinée ?

"Avec les céréales à IG élevé, vous obtenez cette soudaine poussée de sucre, où vous obtenez de très bons résultats, mais elle est rapidement suivie d'une baisse", dit-elle. "Alors qu'avec les céréales à faible IG, vous obtenez un niveau de performance plus soutenu. C'est important pour les enfants. Vous voulez que leur concentration et leur attention soient maintenues tout au long de la matinée scolaire pour apprendre." nécessitant attention et mémoire. Les quelques études portant sur les effets du petit-déjeuner sur le cerveau des adultes ont montré des résultats similaires : les repas à faible indice glycémique qui libèrent lentement du glucose dans la circulation sanguine semblent être associés à une meilleure mémoire.

J'ai repensé à ma propre enfance, commençant parfois la journée avec un bol de Cookie Crisp ou, parfois, de Froot Loops. Peut-être que cela a ralenti mes quiz chronométrés de multiplication de deuxième année. Mais cela n'expliquait toujours pas pourquoi mon cerveau était en panne maintenant. Est-ce qu'il manquait autre chose ?

[en-tête = Jeunes filles déficientes en fer]

Au début de 2007, je suis tombé sur une étude à laquelle je pense toujours tout le temps. Voici l'essentiel : 113 jeunes femmes, âgées de 18 à 35 ans, sont entrées dans le laboratoire de la Pennsylvania State University. Ils ont passé huit tests différents sur un ordinateur qui évaluaient l'attention, la mémoire et l'apprentissage, et leur sang a été prélevé pour comparer leur niveau de fer à leurs résultats sur les tests informatiques. Les résultats ont été dramatiques : les femmes qui étaient même légèrement carencées en fer - pas encore anémiques - ont obtenu des scores beaucoup plus bas sur la plupart des tâches et ont mis plus de temps à accomplir les tâches que les femmes dont les niveaux de fer étaient normaux. Environ 10 pour cent des jeunes femmes sont anémiques (en raison de leur perte mensuelle de sang riche en fer), tout comme 25 pour cent des femmes enceintes. En fait, on m'a dit au début de ma grossesse que j'étais légèrement anémique, mais il ne m'est jamais venu à l'esprit que c'était vraiment un problème.

"Ce que cette étude a pu faire pour la première fois, c'est de montrer que même si vous souffrez d'une légère carence en fer - vous ne devez pas être anémique - vous avez des changements dans la fonction cognitive", déclare John Beard, Ph.D., le expert en fer qui a mené l'étude. "C'est une chose effrayante que les gens n'aiment pas entendre", admet-il, car bon nombre d'entre nous tombent dans cette zone grise légèrement carencée en fer.

Ce qui m'a vraiment donné de l'espoir, c'est l'autre moitié de l'étude, où Beard a mis la moitié des femmes sur un supplément de fer à libération lente contenant 60 mg de fer élémentaire pendant quatre mois. Contrairement aux résultats observés dans les études avec des nourrissons carencés en fer, les femmes recevant les suppléments ont retrouvé un fonctionnement cognitif normal. Comment? Beard dit que puisque le cerveau adulte est déjà formé, le rôle principal du fer et de l'apos est d'aider à nourrir le cerveau et à construire des neurotransmetteurs. Certaines des régions du cerveau les plus sensibles à la carence en fer sont le cortex préfrontal et l'hippocampe, centres de fonctionnement intellectuel supérieur et de mémoire.

Dans l'étude Beard&aposs, les femmes dont les niveaux de fer dans le sang se sont améliorés de manière significative ont connu une amélioration de cinq à sept fois de leurs performances cognitives. Il y a donc fort à parier qu'une partie de mon problème était le manque de fer. Ma stimulation cérébrale temporaire pendant ma grossesse aurait pu résulter des vitamines prénatales riches en fer que je prenais tous les jours. J'ai juré de faire un meilleur travail en mangeant des céréales enrichies, des edamames, des palourdes, des haricots blancs, des épinards, des lentilles et bien sûr de la viande, qui contient la forme de fer la plus facilement absorbée. Et j'ai commencé à prendre un supplément à côté. Mieux vaut être prudent que stupide.

Bien sûr, si vous n'êtes pas carencé en fer, prendre plus de fer ne fera rien pour rendre votre cerveau plus affûté - et trop de fer crée des problèmes, y compris l'hémochromatose (fer élevé dans le sang), qui peut entraîner des dommages au foie, au cœur échec ou diabète. Étant donné que notre corps est incapable de se débarrasser de l'excès de fer (sauf en saignant), il est logique de faire vérifier votre taux de fer dans le sang avant de vous rendre à la pharmacie pour une pilule de fer "stimulant le cerveau", surtout si vous êtes une femme ménopausée ou un homme.

[en-tête = En-tête en déclin]

Je fais de mon mieux pour construire un cerveau de première classe pour mon fils et je travaille dur pour garder tous nos esprits lubrifiés. Mais rien, même les neurones les plus tendrement nourris, ne dure éternellement. Avec mon fuzz actuel, je crains de me perdre (ou de perdre mon mari) à cause de la démence, et je voulais savoir comment mettre ma famille dans un sac de sable contre cela. J'ai donc appelé David Smith, professeur émérite de pharmacologie et directeur du Oxford University Project to Investigate Memory and Aging (OPTIMA), vieux de 20 ans, qui étudie les facteurs de risque non génétiques (alias facteurs environnementaux) qui causent la maladie d'Alzheimer. Ses mots m'ont rendu heureux : "Cela a ma conviction personnelle que nous serons en mesure de prévenir une grande partie de la maladie d'Alzheimer&aposs;

Smith voit des parallèles entre la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiaques - une maladie dont la prévalence a diminué d'environ 60 pour cent au cours des 40 dernières années, en grande partie en raison des mesures préventives prises au niveau sociétal, telles que la réduction du tabagisme, l'augmentation de l'exercice, une bonne alimentation et la prise de médicaments pour réduire le cholestérol et la pression artérielle. "Si nous pouvons trouver quels sont les facteurs de risque de la maladie d'Alzheimer&aposs, nous pouvons avoir un succès similaire."

Malheureusement, personne ne sait encore quels sont tous ces facteurs de risque, mais des études observationnelles commencent à donner des indices : il semble que les mêmes choses qui sont bonnes pour le cœur peuvent aussi être bonnes pour le cerveau. Le lien est logique : la maladie d'Alzheimer&aposs résulte probablement en partie de l'accumulation de protéines cérébrales anormales appelées plaques séniles appelées A-beta qui, selon de nombreux scientifiques, déclenchent l'inflammation et l'oxydation, endommageant les neurones. Si une personne souffre d'athérosclérose, ses vaisseaux sont sales et inefficaces, ce qui entraîne moins de nutriments et moins d'oxygène alimentant le cerveau et moins de déchets qui le quittent, exacerbant ainsi la maladie d'Alzheimer.

Smith était particulièrement intéressé par le poisson, car des études d'observation ont montré un lien étroit entre une consommation élevée de poisson et un risque réduit de maladie d'Alzheimer à part entière. Il voulait savoir si manger régulièrement du poisson pouvait aussi aider les gens à améliorer leur puissance cérébrale. Il a donc appelé sa collègue Helga Refsum, professeur de nutrition à l'Université d'Oslo qui dirige l'étude sur la santé Hordaland, une partie d'un vaste projet national qui rassemble des informations extrêmement détaillées sur la vie des gens et des cartes des maladies cardiovasculaires dans toute la Norvège. Le comté de Hordaland est au bord de la mer et les gens y mangent beaucoup de poisson. Smith a découvert que, sur 2 031 Hordalanders en bonne santé âgés de 70 à 74 ans, ceux qui mangeaient plus d'une portion de deux onces par semaine de n'importe quel type de poisson (pas seulement la variété grasse et riche en DHA) obtenaient des résultats beaucoup plus élevés aux tests cognitifs que ceux qui mangé moins.

J'ai demandé à Smith comment il se pouvait que tous les types de fruits de mer soient liés à une fonction cognitive améliorée, puisque toutes les études que j'ai jamais vues indiquent que les oméga-3 comme le DHA sont le composant clé pour stimuler le cerveau. "Bien sûr, les acides gras sont de bons candidats", dit-il, "Mais c'est peut-être autre chose. Le poisson est très riche en niacine, il a été rapporté que l'apport en niacine est lié à une meilleure cognition chez les personnes âgées. Le poisson est également une bonne source de vitamine B12. » Parce que le corps vieillissant est moins capable d'absorber les vitamines B, en particulier la B12, explique-t-il, les personnes âgées ont souvent de faibles niveaux, ce qui a été associé à une fonction cognitive plus faible. "Il y a donc plusieurs candidats dans le poisson et nous voulons les taquiner."

[en-tête = Une opportunité en or]

Point pris : mangez du poisson pour votre cerveau et votre cœur. Mais que se passe-t-il si vous êtes végétarien, avez une allergie aux fruits de mer ou pouvez vous permettre de manger du poisson régulièrement ? Ou, comme moi, ne pas aimer le poisson ? Je n'ai jamais tout à fait surmonté mon aversion pour ce genre de grossesse.

Peut-être que je pourrais couvrir le goût de poudre de curry et bénéficier d'un assaisonnement qui est devenu un agent potentiel anti-Alzheimer, au moins chez les animaux : le curcuma. Greg Cole de l'UCLA et ses collègues ont rapporté que la curcumine, un composé phytochimique du curcuma (qui donne à la poudre de curry sa couleur jaune) aide non seulement à prévenir l'accumulation de protéine A-bêta toxique dans le cerveau, mais elle possède également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Propriétés. Il est utilisé depuis des milliers d'années dans la médecine ayurvédique traditionnelle indienne comme traitement des affections respiratoires (asthme, allergie), des troubles du foie, de l'anorexie et de la toux, entre autres, et dans toute l'Asie, il est utilisé pour traiter les douleurs arthritiques et autres affections inflammatoires. Cole est au milieu d'un essai clinique sur la curcumine, mais une étude observationnelle intéressante est sortie en 2006 à Singapour qui a révélé que les personnes en bonne santé âgées de 60 à 93 ans qui mangeaient du curry « occasionnellement » (une fois par mois) ou « souvent ou très souvent » obtenaient de meilleurs résultats sur le plan cognitif. tests que les personnes qui en mangeaient rarement. Il est également assez intéressant de noter que les citoyens indiens septuagénaires (dont l'alimentation est riche en curry) sont quatre fois moins susceptibles d'avoir la maladie d'Alzheimer que les septuagénaires américains.

Pour vraiment découvrir le secret d'un esprit clair tard dans la vie, je me suis tourné vers les gens qui marchent. Certaines des personnes ayant vécu le plus longtemps aux États-Unis sont originaires du comté de Cache, à l'extrême nord-est de l'Utah, où la majorité des gens sont mormons et leurs croyances façonnent un mode de vie relativement exempt de vices comme la caféine, le tabac et l'alcool. Beaucoup sont ouverts à la prise de suppléments nutritionnels et bénéficient du soutien d'une communauté très unie, autant de facteurs qui peuvent ouvrir la voie à une vie longue et saine. Les scientifiques suivent attentivement 90 pour cent de la population âgée ici - environ 5 000 personnes - depuis 13 ans, pour voir quelle partie de leur mode de vie joue le plus grand rôle dans leur longévité. Les chercheurs ont documenté les aliments que les résidents ont mangés, les activités qu'ils ont faites, les emplois qu'ils ont exercés. Ils ont prélevé du sang et testé la cognition, et ont revu les sujets environ tous les trois ans pour voir pourquoi ils vivaient si longtemps et en bonne santé.

J'ai demandé à Peter Zandi, Ph.D., épidémiologiste à la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health et chercheur sur l'étude, ce qu'il avait découvert sur les influences nutritionnelles sur le déclin de l'esprit, et il l'a exprimé en un seul mot : antioxydants. « Les personnes qui prenaient des suppléments à forte dose de vitamine E [de 400 à 1 000 UI par jour] et de vitamine C [500 à 1 000 mg ou plus] avaient une réduction de l'ordre de 60 à 65 % du risque de développer la maladie d'Alzheimer & aposs », Zandi dit. "Cela&possède énorme. Cela nous a conduit à l'idée qu'il possède vraiment les effets synergiques des deux qui peuvent offrir une protection. » (Actuellement, la recommandation quotidienne de l'Institute of Medicine pour la vitamine E est de 22 UI [15 mg] et de 75 à 90 mg pour la vitamine C.) Zandi pense que ce partenariat vitaminique pourrait fonctionner parce que la vitamine E est un puissant antioxydant qui peut se glisser à l'intérieur des cellules et éliminer les radicaux libres nocifs, tandis que la vitamine C attend patiemment à l'extérieur et reconstitue la vitamine E lorsqu'elle revient afin qu'elle puisse continuer à fonctionner.

Chaque fois que le corps transforme le glucose en énergie, des radicaux libres sont produits et une oxydation (ou des dommages) aux tissus peut se produire. "Le cerveau utilise plus d'énergie que tout autre organe du corps, [ainsi] le cerveau est plus sensible aux dommages oxydatifs que tout autre organe du corps", explique Fernando Gomez-Pinilla, Ph.D., qui a récemment analysé 160 études sur effet food&aposs sur le cerveau. Professeur de neurochirurgie et de sciences physiologiques à l'UCLA, Gomez-Pinilla a publié sa méta-analyse en juillet dernier dans Nature Reviews Neuroscience.

Mais n'achetez pas encore cette formule méga-antioxydante : bien que d'autres études aient soutenu ce travail, toutes ne sont pas positives, et la plupart des experts conseillent d'éviter les suppléments d'antioxydants jusqu'à ce que toutes les réponses soient disponibles. De fortes doses d'antioxydants peuvent parfois avoir un effet paradoxal. , effet pro-oxydant et causer des dommages cellulaires. Cependant, la recherche est un argument de poids pour inclure plus d'aliments riches en vitamine E comme les noix, les amandes, les graines de tournesol et les légumes verts foncés dans votre alimentation, ainsi que beaucoup d'agrumes, de tomates, de cantaloup et d'autres aliments riches en vitamine C.

Bien sûr, une façon de manger riche en antioxydants et éprouvée n'implique pas du tout de suppléments : les régimes méditerranéens, réputés protecteurs contre les maladies cardiaques, peuvent également être prometteurs dans la prévention de la maladie d'Alzheimer. Des études récentes suggèrent que les personnes qui adhèrent le plus aux régimes alimentaires pratiqués depuis longtemps dans les pays entourant la mer Méditerranée - beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers, peu de viande, du poisson occasionnel et de l'huile d'olive généreuse - ont un risque significativement plus faible de développer la maladie d'Alzheimer. plus tard dans la vie. Les chercheurs pensent que les antioxydants, les acides gras oméga-3 et les autres micronutriments offerts par cette façon de manger peuvent agir en synergie pour réduire le risque.

[en-tête = Attention à nos esprits]

Malheureusement, le régime américain typique est loin d'être idéal pour stimuler le cerveau. La plupart des Américains ne mangent pas de poisson plusieurs fois par semaine, reçoivent neuf portions de fruits et légumes par jour ou assaisonnent régulièrement leur nourriture avec du curry. Les bébés ne reçoivent pas de fer à repasser, les enfants mangent des bonbons au petit-déjeuner et les aliments transformés remplissent nos caddies d'épicerie. "Notre régime alimentaire d'aujourd'hui est vraiment très, très différent du régime alimentaire de l'homme primitif", déclare David Smith. Si différent que c'est mauvais pour notre cerveau ? « Je pense que cela pourrait être le cas », répond-il.

En plus de ne pas manger assez de bonnes choses, nous avons tendance à manger trop de mauvaises choses : un certain nombre d'études récentes montrent que manger trop de cholestérol, de gras trans et de graisses saturées augmente le risque de déclin cognitif et de maladie d'Alzheimer. Un rapport récent a révélé que lorsque les rats étaient nourris avec un régime riche en graisses saturées et en cholestérol pendant huit semaines, leurs performances sur une batterie de tests de mémoire diminuaient considérablement. Une autre étude suggère que manger 80 milligrammes de cholestérol de plus par jour que d'habitude (la quantité dans un morceau de steak de quatre onces) semble faire fonctionner votre cerveau, temporairement, comme s'il avait trois ans de plus. Pire encore, les maladies et les problèmes de mode de vie qui continuent de nous tourmenter, comme l'hypertension artérielle, le manque d'activité physique et le diabète, nous poussent tous vers un déclin cognitif.

Avec l'environnement alimentaire dans lequel nous vivons, il est difficile de ne pas manger mal à moins de payer un supplément. Plutôt que de subventionner les fruits et légumes riches en antioxydants, le gouvernement fédéral consacre l'essentiel de son soutien au soja riche en oméga-6 ainsi qu'au maïs (maintenant ainsi la malbouffe au sirop de maïs et les céréales sucrées bon marché). Le saumon coûte généralement deux fois le prix du bœuf. Pour les petits déjeuners scolaires qui alimentent de nombreux matins d'enfants, les exigences du gouvernement fédéral sont suffisamment larges pour que les céréales bon marché et sucrées ou les pâtisseries danoises passent le cap. (Les directives diététiques de 2005 déclarent : « faites la moitié de vos grains entiers », mais les écoles ne doivent toujours pas s'y conformer. De manière prometteuse, elles travaillent sur le problème, et d'ici deux ans, les écoles devraient être plus conformes aux nouvelles directives, déclare Nancy Johner, USDA Sous-secrétaire à l'Alimentation, à la Nutrition et aux Services aux consommateurs.)

De retour à la maison dans la cuisine, je me souviens des Sno Balls et des Lucky Charms roses à la guimauve de mon enfance. Mais mon nouveau chemin diététique m'entoure déjà sur le comptoir : le petit flacon à l'épreuve des enfants de baby&aposs de gouttes multivitaminées avec du fer un cylindre d'avoine entière pour mon mari et moi mes comprimés de fer beaucoup d'oranges riches en vitamine C et de noix riches en vitamine E saumon ( pour mon mari et moi, si je recommence à l'aimer) et du bœuf fermier maigre enveloppé dans le réfrigérateur avec beaucoup de légumes et de fruits. J'ai le petit esprit de mon fils à penser maintenant, et j'ai hâte de commencer. Avec un peu de chance, je peux aussi éviter la démence pour mon mari et moi. Est-ce que ça marchera? Je vous dis dans 30 ans (si je me souviens bien).

La rédactrice collaboratrice Rachael Moeller Gorman a remporté le prix Bert Greene Food Journalism pour son dernier long métrage EatingWell, "Miracle Up North" (juin/juillet 2006).


Les acides gras omega-3

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi les poissons gras comme le saumon et le thon sont toujours présentés comme faisant partie d'une alimentation saine, voici une raison : ils sont riches en acides gras oméga-3, un type de graisse insaturée qui a un effet anti-inflammatoire protecteur du cerveau et est un élément constitutif des membranes cellulaires du cerveau.

Les oméga-3 ont également été liés à des niveaux inférieurs de bêta-amyloïde, un type de protéine présent dans le cerveau des personnes atteintes de dommages liés à la maladie d'Alzheimer. « Les acides gras oméga-3 pénètrent facilement la barrière hémato-encéphalique et sont essentiels à la structure et au fonctionnement du cerveau », explique le Dr Agarwal.

Où le trouver : Outre les poissons gras, les bonnes sources d'oméga-3 comprennent les noix et les graines et certains aliments enrichis comme les œufs et le yogourt.


Un regard sur les acides gras oméga-3

We’re told pretty regularly that we should be eating fish because they’re so full of good fatty acids that are super beneficial to a healthy diet. But why is this true? What are these fatty acids and what makes them so good for our diets, because they certainly don’t sound like they should be good for a diet. Today, I want to take an in depth look at what Omega-3 Fatty Acids are and why they are so beneficial to a good diet.

Our bodies are capable of making most of the types of fats that are needed for every day function. However, that isn’t the case when it comes to Omega-3 Fatty Acids. These fatty acids are considered to be essential fats, meaning the body can’t produce them and they need to be obtained from outside sources such as food or dietary supplements.

photo from [email protected]

The three main omega-3 fatty acids are alpha-linolenic acid (ALA), eicasapentaenoic acid (EPA), and docasahexaenoic acid (DHA). ALA can be converted in small amounts into EPA and DHA, but the only guaranteed way to get enough of these fatty acids is through food.

What do Omega-3 fatty acids do?

Omega-3 fatty acids are actually responsible for a lot within our bodies. First and foremost, omega-3s are an important component of cell membranes within the body and aid with the function of membrane cell receptors. They help in hormone production that aids in blood clotting and the contraction and relaxation of artery walls. In fact, omega-3s are said to help prevent heart disease and strokes among many other health benefits.

DHA levels are high within the retina of the eyes, the brain, and sperm cells. This is why many doctors suggest that patients with decreased vision take omega-3s. Many studies show that omega-3s may help protect eyes from macular degeneration and glaucoma. Studies also suggest that Omega-3s can help people with chronic dry eye problems.

Omega-3 fatty acids are also found to decrease pain from rheumatoid arthritis, decrease risk of Alzheimer’s disease, and recent studies from Harvard have even suggested that omega-3s can benefit people with mood disorders. (I’ll leave that article here for you guys to read).

How much Omega-3s do I need?

The amounts of omega-3s you need in your diet depend on your age and your gender.

Life Stage Daily amount of ALA
Children 4-8 0.9grams
Boys 9-13 1.2 grams
Girls 9-13 1.0 grams
Hommes 1.6 grams
Femmes 1.1 grams
Pregnant women 1.4 grams
Breast feeding women 1.3 grams

Where do I get Omega-3 fatty acids from?

There are a lot of ways to get omega-3 fatty acids in your everyday life. Even if you don’t like any of the foods that contain omega-3s, you can always obtain them through supplementation. However, keep in mind, omega-3 fatty acids are more effective at reducing the risk of age related diseases when obtained from food sources opposed to supplementation.

Fish and sea food are all high in omega-3 fatty acids, especially cold water fish like salmon and herring. Nuts and seeds such as flaxseeds, chia seeds, and walnuts are also high in omega-3s. Flaxseed oils, soybean oils, and canola oil and fortified cereals are also high in omega-3 fatty acids.

If you do need to find alternative sources of omega-3 fatty acids, you can find supplementation in the form of fish oil, krill oil, cod liver, algal oil, and in eye section of the pharmacy you can find plain “omega-3s”.

Whatever you like or need, there are a ton of ways to get the amount of fatty acids you need in your diet.

Omega-3 deficiency is rare in the United States, so diet alone should give you enough omega-3 to live a healthy lifestyle. However, deficiency can lead to rough, scaly skin, or swollen and itchy rashes. However, these conditions can be due to a number of other factors as well, so a visit to your doctor will tell you if you do in fact have a deficiency in omega-3s.

Do you like eating fish? How do you get enough omega-3s in your diet? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous!


Omega-3 fatty acids are key to a healthier life

Pregnant women need them for their babies' brains. Kids need them to learn. Adults get healthier hearts from them. The do-it-all nutrients known as omega-3 fatty acids appear to reduce pain in people with rheumatoid arthritis — and may help treat autism, bipolar disorder, depression, Alzheimer's disease, ADHD and prostate cancer.

Even dogs and cats need omega-3s to stay healthy.

So eat more fish. Take fish oil pills (or their vegetarian counterparts). Start buying fortified foods. However you do it, you — like most Americans — could likely benefit from getting more omega-3 fatty acids, specifically DHA and EPA.

"There's very strong, medical-nutrition, literature-based evidence in humans suggesting that the average American would probably have a healthier life, a lower risk of dying from heart disease and improved brain function by consuming more fish, more supplements or more functional foods with DHA and EPA," says nutritional scientist Bruce Holub, of the University of Guelph in Ontario and executive director of the DHA/EPA Omega-3 Institute there.

But keep in mind, omega-3 fatty acids are not just a single nutrient. The term refers to a family of compounds that are naturally abundant in fish, seafood and algae, and it's their surprising chemical variety that may hold the key to improving our health.

Increasing evidence suggests that each type of omega-3 plays a different role. The benefits depend on the amount, one's life stage and specific medical conditions. Such complexity is something that guidelines, at least in the United States, don't yet reflect.

Researchers are still trying to clarify the details, but some health experts already are pushing for clearer recommendations that will help people reap the benefits of omega-3s without wasting money on useless varieties.

"There are strong indications that requirements for many groups should be higher and that there should be specific requirements for different types of omega-3s," says Bruce A. Watkins, professor of food science at Purdue University in West Lafayette, Ind., and director of the International Omega-3 Learning and Education Consortium for Health and Medicine, an educational resource.

Omega-3 fatty acids are long chains of carbon atoms that bond to each other in different ways to produce molecules with various functions. Out of the five forms that we consume, the three that matter most to human health are alpha-linolenic acid (ALA), docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA).

Of those three, ALA is the only form that is specified in the United States' official guidelines with a dietary reference intake. According to the Institute of Medicine, men should consume 1.6 grams of the fatty acid a day. Women should get 1.1 grams.

Most Americans easily consume that much. Sources include flax, canola oil, soybean oil, olive oil, walnuts and other plant-based fats, many of which people eat every day. There are 1.3 grams of ALA in a tablespoon of canola oil and 7.6 grams in a tablespoon of flaxseed oil.

The problem is that, on its own, ALA has no known function in the body. The only reason it's required, Holub says, is because the human body can convert a small amount of ALA to DHA and EPA, which are far more essential for healthy brains, hearts and other bodily functions. The amount that gets converted, however, is not nearly enough.

Accumulating evidence now suggests that it is far more important to consume DHA and EPA directly — in amounts ranging from 200 milligrams to 4 grams a day, depending on the person. Salmon, herring, sardines and other oily varieties of fish have large amounts. Seafood, algae and meat have lesser amounts.

Although flaxseed doesn't appear to convey the benefits of fish oil, some algae contain omega-3s that are just as potent as those in fish. Further, fortified products contain omega-3s derived from the aquatic plants.

Interest in fish-based omega-3s spiked in the 1970s, when scientists observed that Inuit people of Greenland ate tons of fatty fish but had extremely low rates of heart disease.

Decades later, in a landmark study published in 1999, Italian scientists studied more than 11,000 men who had suffered heart attacks. After 3-1/2 years, a group that took about a gram a day of EPA and DHA were 20% less likely to die than a group that didn't take omega-3 supplements.

In an even larger trial in 2007, Japanese researchers followed more than 18,000 people with high cholesterol for nearly five years and found that those who took 1.8 grams of EPA a day — in addition to cholesterol-lowering medications known as statins — were almost 20% less likely to suffer a major coronary event than people who took statins alone.

Those trials build on hundreds of smaller, more focused studies that clearly link EPA and DHA with heart health. (EPA and DHA are usually measured, and taken, together.)

For example, Holub says, studies show that for every extra gram of EPA and DHA a person takes per day, triglyceride levels drop by 8%, with benefits showing up in just two weeks. High triglyceride levels are a major risk factor for heart disease in Americans older than 35. Taking 2 to 4 grams of EPA and DHA a day for a couple of weeks could reduce levels in the blood by up to 32% in people with high triglyceride levels.

While EPA and DHA are both essential for heart health — they seem to lower blood pressure, reduce fat levels in the blood, slow the development of clots and avert abnormal heart rhythms, among other things — DHA is the star player in the developing brain and eyes.

Studies show that women who eat at least four servings of fish a week or take supplements of up to 1.1 grams of DHA daily while pregnant have kids with higher IQ scores through age 4. Their babies have lower rates of allergies, better sleep patterns and better vision. DHA-fortified moms also have lower rates of postpartum depression.

Scientists have yet to work out many of the details about how omega-3s work their magic, but inflammation is probably one clue, at least for some conditions. That would explain why high doses of DHA and EPA on top of more traditional medicines can reduce morning stiffness and joint pain in arthritis patients and can help reduce the amount of pain medication people need to take.

Brain-based disorders are another area of interest. Some studies have found lower blood levels of omega-3s in adults with Alzheimer's and kids with ADHD than in comparable groups without those problems.

"All of these pathologies are about things that have to do with cells misbehaving," says Philip Calder, a nutritionist and omega-3 researcher at the University of Southampton in England. "You can make cells behave more optimally by having enough omega-3 fatty acids. Then tissues behave properly, and you don't have these manifestations of disease."

To some extent, consumers are catching on. In a recent survey of more than 6,000 people who already take supplements, 74% took fish oil or other types of omega-3 supplements last year, making them more popular than multivitamins, found ConsumerLab.com, an independent health-products testing company.

And in 2009, sales of products enriched with omega-3s, omega-6s and omega-9s jumped by 42% compared with 2008, according to market research firm Nielsen.

To date, however, most Americans don't appear to be getting nearly enough omega-3s.

Americans consume fish an average of only once every 10 days, Holub says, and 50% don't consume fish over a seven-day period. Supplements, meanwhile, are not a universal dietary staple. As a result, he points out, the average intake of DHA and EPA in the U.S. is an eighth of what people normally get in Japan and a quarter of what many experts now think we need.

Food labels aren't especially helpful. The packaging on a box of granola bars or loaf of bread might tout omega-3s even though they contain a form that doesn't do much in the body or their concentrations of nutrients might be too small to make a difference.

And even when detailed information is available, it's not always clear how much a given individual should get.

Regardless, consumption needs to rise, nutrition experts say.

"Why have societies consumed fish for so many centuries?" Watkins says. "I think we're just beginning to understand the benefits."


Fish Linked to Less Alzheimers Disease in Those Most at Risk

If concerns about mercury in seafood have kept you from the possible brain benefits of consuming more fish, an unusual new study has good news. Researchers did find that older adults who ate more seafood had higher brain levels of mercury – but that toxin was not associated with any signs of dementia. On the other hand, people at greatest genetic risk for Alzheimer’s who consumed the most seafood showed less evidence of the disease’s damage in the brain.

“That’s great news,” says Tammy Scott, PhD, an assistant professor at the Friedman School and scientist in Tufts’ HNRCA Neuroscience and Aging Laboratory. “It would still be prudent, however, for people to try to minimize their mercury intake while still consuming the recommended amounts of seafood and omega-3 fatty acids. The USDA dietary guidelines recommend around eight ounces of seafood per week for an average consumption of 250 milligrams per day of the longer chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA).”

BRAIN EXAMS: The latest study, published in JAMA, stands out because scientists were able to actually examine autopsied brain tissue from 286 participants who had reported their seafood intake an average of 4.5 years before their deaths. The participants in Rush University’s Memory and Aging Project were initially free of dementia average age at death was almost 90.

“Everybody’s saying seafood has so many health benefits, but everybody’s afraid of the mercury,” commented lead researcher Martha Clare Morris, ScD. “We saw absolutely no evidence that higher levels of mercury in the brain were associated with any of the neuropathologies associated with dementia.”

Pregnant and breastfeeding women, those considering getting pregnant and young children are advised to limit their intake of fish high in mercury, specifically tilefish from the Gulf of Mexico, shark, swordfish and king mackerel. Consumption of white (albacore) tuna should be limited to six ounces a week for these groups. But a 2014 advisory from the US Food and Drug Administration and Environmental Protection Agency also urged these at-risk groups to eat more fish that is lower in mercury in order to gain important developmental and health benefits.

For other adults, experts agree that the benefits of seafood consumption outweigh any risks from mercury. The American Heart Association, for example, advises consuming at least two seafood meals a week.

EARLIER EVIDENCE: The protective benefits of seafood consumption in the latest Rush study were limited to participants with the ApoE4 genetic variant linked to increased risk of developing Alzheimer’s disease. But Morris and colleagues speculated that this increased risk made it easier to detect a strong difference between the brains of those who did and did not frequently eat seafood. People without the genetic variant might have had too little Alzheimer’s proteins in their brains to detect.

Previous studies have linked greater fish consumption to lower risk of dementia and Alzheimer’s regardless of genetics. In a nine-year study of nearly 500 elderly adults, Tufts researchers reported that those eating the most fish—an average of nearly three servings a week—were at significantly lower risk of dementia and Alzheimer’s disease.

In an earlier study by Morris and colleagues, participants who consumed fish once a week or more had 60% less risk of Alzheimer’s disease compared with those who rarely or never ate fish. Total intake of DHA (but not EPA, the other primary omega-3 fish oil) was also associated with lower risk of Alzheimer’s.

OMEGA-3 QUESTIONS: It’s still not clear, however, whether the apparent brain benefit of fish consumption is due to its omega-3 content, Morris added, or whether it “is more complicated to understand.”

Results from clinical trials testing supplements of fish oil for cognitive protection have been mixed. In 2015, a five-year clinical trial with more than 3,000 participants reported no benefits from omega-3 supplements against cognitive decline. But Tufts’ Scott cautions that this was not necessarily the final word on fish-oil pills, because of the design of the study and the population tested. (See the December 2015 newsletter.)

The bottom line? “Right now for Alzheimer’s disease there are no effective treatments and no cure,” Morris said. “Eating seafood may be one way to reduce your risk.”


Top Foods That Can Boost Your Memory, Improve Mood

Being distracted can be because of inadequate rest, yet it is likewise acceptable to realize that our eating routine or the nourishments we devour assume a significant job in our cerebrum wellbeing.

The best menu for development of the memory and cerebrum work urges great blood stream to the mind. A couple of them are uncovered beneath:

1. Fatty Fish

These fishes incorporate salmon, trout, and sardines, which are altogether rich wellsprings of omega-3 unsaturated fats a huge level of the cerebrum is comprised of fat, and half of that fat is the omega-3 kind Your mind utilizes omega-3s to construct cerebrum and nerve cells, and these fats are fundamental for learning and memory.

A portion of the advantages of devouring greasy fishes include:

They moderate age-related mental decay and aides in the counteraction of Alzheimer’s illness.

On the other side, not getting enough omega-3s is connected to learning hindrances, just as discouragement. When all is said in done, eating fish appears to have positive medical advantages.

Fatty fish is an amazing decision for mind wellbeing.

Greasy fish is a rich wellspring of omega-3s, a significant structure square of the mind. Omega-3s assume a job in honing memory and improving state of mind, just as securing your cerebrum against decay.

2. Blueberries

Blueberries give various medical advantages, including some that are explicitly for the mind. Blueberries and other profoundly hued berries convey anthocyanins, a gathering of plant mixes with calming and cell reinforcement impacts.

Cancer prevention agents act against both oxidative pressure and irritation, conditions that may add to mind maturing and neurodegenerative illnesses. A portion of the cancer prevention agents in blueberries can gather in the mind and help improve correspondence between synapses in this way improving psychological wellness and memory.

Give sprinkling them a shot your morning meal grain or adding them to a smoothie.

Coffee for the most part is comprised of two significant components, they are known as caffeine and cell reinforcements. The Two primary parts of espresso help the cerebrum in different manners. The caffeine in espresso has various beneficial outcomes on the mind, it builds the cerebrum sharpness. readiness.

Caffeine keeps your cerebrum alert by blocking adenosine, a substance courier that makes you languid. It likewise improves your mind-set. Caffeine may likewise support a portion of your “vibe great” synapses, for example, serotonin.

Honed fixation: Drinking espresso over the long haul is likewise connected to a diminished danger of neurological infections, for example, Parkinson and Alzheimer. This could in any event be halfway due to coffee&#39s high grouping of cancer prevention agents

This profound yellow zest is a key fixing in curry powder and has various advantages for the mind. Curcumin is a functioning fixing in turmeric.

It has been appeared to cross the blood-mind obstruction, which means it can straightforwardly enter the cerebrum and advantage the cells there. It’s a strong cell reinforcement and mitigating aggravate that has been connected to the accompanying cerebrum

May profit memory: Curcumin may help improve memory in individuals with Alzheimer’s. It might likewise help clear the amyloid plaques that are a sign of this sickness.

Eases depression

It boosts serotonin and dopamine, which both improve mood. One investigation discovered curcumin improved melancholy side effects the same amount of as a stimulant more than about a month and a half.

Enables new synapses to develop: Curcumin supports mind inferred neurotrophic factor, a kind of development hormone that helps synapses develop. It might help postpone age-related mental decay.

However more examination is required. To receive the rewards of curcumin, take a stab at cooking with curry powder, adding turmeric to potato dishes to turn them brilliant or making turmeric tea.


Brain Health and Fish

When is the last time you had fish for dinner? If you can't remember, it may be more than the passage of time that's to blame. Research suggests that improved memory is just one of many brain-boosting benefits associated with eating more fish.

You Are What You Eat

You've likely heard that omega-3 fatty acids are good for your health. But one in particular, docosahexaenoic acid, or DHA, goes straight to your head.

DHA is an omega-3 fatty acid that is required to keep the brain functioning normally and efficiently. Brain and nervous system tissues are partly made up of fat, and research suggests they have a special preference for DHA in particular.

If you think higher levels of DHA in your diet might simply help you remember to put fish on your shopping list, keep in mind that studies link DHA deficiencies to more serious cognitive problems than occasional forgetfulness. In fact, low levels of DHA have been associated with a greater risk of Alzheimer's disease in later years.

Signs of memory loss shouldn't be your first signal to boost intake. Think of fish consumption as a savings plan for your brain, not a winning lottery ticket. Long-term consumption of adequate DHA is linked to improved memory, improved learning ability and reduced rates of cognitive decline. To reap the brain benefits of DHA, you need to maintain a consistent intake of DHA-rich foods.

Sea-Worthy Servings

Do you have to be swimming in fish dinners to feed your brain? The 2020-2025 Directives diététiques pour les Américains recommends adults consume at least 8 ounces of seafood per week. This works out to be two 4-ounce servings of fish. Oily fish such as wild salmon, albacore tuna, mackerel, herring and farmed trout are great catches with DHA to offer. When you get cooking, think broiling or grilling &mdash the extra fat from deep frying is counterproductive when there's lean protein on the menu. You also can select fish that have a lesser environmental impact and are lower in mercury. Sardines and wild Alaskan salmon are top choices. Meanwhile, shark and swordfish are choices to limit due to high mercury levels.

Brains and Brawn

Add one more plus to the fish list: lean protein. To make sure the body stays in top aerobic condition to power through exercise, the effect of fish on the heart is just one more benefit. Aside from being lower in saturated fat than red meat, swapping burgers for tuna means more omega-3s, which studies suggest may reduce the risk for heart disease.

Seafood or Seaweed?

For individuals who follow vegetarian or vegan diets, all is not lost &mdash getting DHA is possible. Algae is a primary source of DHA, and is used to make vegetarian DHA supplements. Ground flax seed, walnuts and chia seeds are other vegetarian sources of another omega-3 fatty acid, ALA, which the body converts into DHA. However, our bodies may convert only about 5% of ALA to DHA. If your primary intake of omega-3s comes from vegetables or non-oily fish, consider speaking to a doctor or registered dietitian nutritionist about supplementation.

Want to get started tonight? Learn how to prepare your fish just right by watching this video on how to broil fish.


Omega-3 Health Benefits for Women

If you are planning for pregnancy, are pregnant or nursing, then you should consume omega-3 essential fatty acids to support both your baby’s health as well as your own.

1. Pre-eclampsia prevention

Omega-3s can help prevent pre-eclampsia, increase birth weight and reduce the risk of premature labor. Plus, they can prevent the risk of developing postpartum depression after giving birth.

2. Reduce joint pains

Other health benefits of omega-3s for women include reducing the joint pain and stiffness common in rheumatoid arthritis. Studies are ongoing to decipher the health benefits of omega-3s when it comes to diabetes, irritable bowel syndrome, osteoporosis, lupus, and asthma.

3. Help dealing with period pains

A recent study showed a reduction in women dealing with menstrual pain by ingesting omega-3s.


This Diet Could Cut Your Risk of Dementia, Heart Disease, and Cancer&mdashand Help You Lose Weight, Too

The MIND Diet made the best diets of 2019 list&mdashhere's what a nutritionists says about it.

The MIND diet has been generating a lot of media buzz lately, and with good reason. MIND combines aspects of the Mediterranean diet and the DASH diet to create an eating plan focused on brain health—namely the prevention of dementia and age-related cognitive decline.

But the MIND diet also offers other benefits, including reducing the risk of chronic disease and even promoting weight loss. Research supports its effectiveness, and it can be followed by anyone. No wonder MIND made U.S. News and World Report&aposs best diets of 2019 list, which was published earlier this month. Here&aposs how to follow it, what the research says, and potential drawbacks to be aware of.

What is the MIND diet?

MIND specifically stands for the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. It sounds complicated, but the thinking behind it is simple. Rather than a set meal plan, MIND’s primary directive is to regularly eat more servings of 10 proven brain-defending foods:

Green leafy vegetables: six or more servings per week

All other vegetables: at least one serving a day, particularly non-starchy veggies

Nuts: five servings or more weekly

Berries: at least two servings a week

Beans: a minimum of four servings per week.

Olive oil: to be used as your main prep and cooking oil

Whole grains: at least three servings per day

Fish: at least once a week, particularly fatty fish high in omega-3s, like salmon, sardines, mackerel, trout, and tuna

Poultry: chicken or turkey twice a week or more (but not fried)

Olive oil is also part of the MIND diet it should be used as your main cooking and prep oil. The food prep method singled out as something to avoid is frying. The plan suggests keeping your fried food intake to once a week or less.

On the list of foods to be limited are butter and margarine (less than 1 tablespoon of either per day), cheese (one serving per week or less), wine (no more than one glass a day), red meat (no more than three weekly servings), and pastries and sweets (limit to four times a week).

Benefits of the MIND diet

The MIND diet has many pros. It’s clearly a healthful eating pattern, focused on whole, nutrient-rich foods. Because these foods are rich in vitamins, minerals, fiber, and antioxidants𠅊nd the plan limits problematic foods like sugar𠅏ollowing the MIND diet can result in a variety of health benefits. These include the prevention of heart disease, type 2 diabetes, and cancer, as well as reductions in blood pressure and improved digestive health. In studies, the plan has indeed been shown to reduce inflammation, a known trigger of premature aging and disease.

One caveat since MIND is newer than both the Mediterranean diet and DASH diet, there are fewer studies on its outcomes. However, the published research is impressive. In one study of nearly a thousand older adults, those who followed the MIND diet most closely had a 53% lower risk of developing Alzheimer’s disease compared to those who deviated from it the most.

Research has also already shown that the Mediterranean diet is good for your brain. A recent review of studies linked the diet to better memory and less cognitive decline not just in older adults but in younger people as well.

Drawbacks of the MIND diet

As a practitioner, I like approaches that are simple and straightforward. MIND is that, but the execution can be tricky. For example, many of my clients have no idea what a serving of nuts, whole grains, or other foods looks like. (To find out what a correct portion is for specific foods, consult this portion-size guide from the National Heart, Lung, and Blood Institute.)

And most also struggle with how to transform the MIND guidelines into concrete meal plans and recipes. If you feel the same, there are books and online resources to help, but there is no one official MIND diet website for FAQs and support.

Because the plan focuses on whole, high-fiber foods, it may also help you lose weight, as long as you aren&apost overeating the allowed foods. If your diet was lacking in veggies and overloaded with processed foods, you very well may shed pounds. But eating too much of even healthful foods, like quinoa, brown rice, and nuts, can prevent successful weight loss.

Should you try MIND?

The bottom line: The MIND diet is a solid, healthful, sustainable approach to eating. If you need assistance transforming the basic outline into precisely what and how much to eat, consider consulting with a registered dietitian nutritionist, who can tailor the plan to your needs and goals. Or, at the very least, hop online to access some helpful tools.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Santé&aposs contributing nutrition editor, a New York Times best-selling author, and a consultant for the New York Yankees and Brooklyn Nets.

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